В современном мире тревожность стала почти привычным спутником нашей повседневной жизни. Мы спешим, перегружаем себя делами, непрерывно переключаемся с одной задачи на другую, листаем бесконечные ленты новостей, и все это подрывает наше внутреннее равновесие.
Несмотря на развитие современной медицины, лекарств от тревожности пока что не существует: успокоительные препараты не столько снимают дискомфорт, связанный с тревожностью, сколько вообще притупляют все реакции, снижая концентрацию внимания и рабочую эффективность. Неудивительно, что методы уменьшения тревоги без лекарств приобретают все большую популярность. Хорошая новость в том, что такие методы действительно существуют, более того, в большинстве своем они не затратны и их может внедрить в повседневную жизнь каждый. Мы собрали 5 самых доступных способов, которые помогают избавиться от тревожности.
1. Дышите глубоко
Один из самых простых и эффективных способов успокоиться — это дыхательная практика. Кстати, в одном из недавних исследований ученые нашли убедительные доказательства того, что дыхание напрямую влияет на активность мозга в состоянии тревоги. Самое доступное упражнение — «дыхание по квадрату»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре, выдох на четыре и снова пауза. Повторив цикл несколько раз, вы заметите, как снижается напряжение и проясняется ум.
2. Слушайте музыку
На помощь при тревожности может прийти музыка. В частности, ученые доказали, что композиция Weightless британской группы Marconi Union способна снижать уровень тревожности на целых 65%. Этот трек был создан совместно с музыкальными терапевтами и специально рассчитан на то, чтобы замедлять сердечный ритм и успокаивать нервную систему. Он начинается с 60 ударов в минуту и постепенно замедляется до 50, способствуя физиологической синхронизации организма с ритмом мелодии. В отличие от большинства композиций, Weightless не содержит резких изменений тона и ритма, создавая ровный, стабильный звуковой фон, идеальный для расслабления.
3. Двигайтесь
Ученые выяснили, что физические упражнения благотворно действуют на здоровье мозга в целом. В частности, они полезны и при тревожности. Причем вовсе не обязательно убиваться в спортзале — достаточно быстрой прогулки, танца на кухне под любимую песню или нескольких простых упражнений на растяжку. Движение помогает снизить уровень «гормона стресса» кортизола, а также стимулирует выработку эндорфинов, которые способствуют повышению настроения.
4. Медитируйте
Практика осознанности, как и дыхание, считается одним из самых простых и эффективных инструментов против тревожности. Даже самая простая медитация, например, пять минут посидеть в тишине, сосредоточившись на дыхании, помогает вернуть внимание в настоящий момент и отключить поток тревожных мыслей. Важно при этом не пытаться бороться с тревогой, а просто наблюдать за ней словно со стороны, принимая ее как временное состояние, которое не определяет вас целиком.
5. Пишите о тревоге
На первый взгляд неожиданный, но достаточно эффективный метод борьбы с тревожностью — ведение дневника. Выплескивание тревожных мыслей на бумагу помогает взглянуть на терзающий ваш дискомфорт со стороны и обдумать эти ощущения. Так удается «разгрузить» мозг, сместить фокус внимания с ощущений на саму проблему — при ближайшем рассмотрении она обычно оказывается не такой уж и серьезной. Регулярно записывая то, что вызывает тревогу, мы начинаем лучше понимать свои триггеры и справляться с ними.
У разных людей эти способы работают по-разному: кому-то ближе музыка, кому-то — занятия спортом или медитации. Главное — помнить, что тревожность можно и нужно взять под контроль и справиться с ней. Кстати, недавно ученые выяснили, что одним из факторов, который повышает тревожность и ранимость у мужчин является гормон тестостерон: узнайте больше об этом необычном исследовании.
Источник