Мелатонин часто именуют «гормоном сна»: его вырабатывает головной мозг в ответ на темноту, способствуя переходу организма из состояния бодрствования в режим отдыха. Он участвует в регулировании внутренних часов, облегчает процесс засыпания и влияет на качество ночного сна.
Однако мелатонин вырабатывается не только в организме человека. В небольших дозах он присутствует и в продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения, поэтому разумный выбор блюд вечером может способствовать лучшему сну. Исследователи подчеркивают: мелатонин в пище не является заменой добавкам, но представляет собой мягкий и вполне эффективный способ для поддержки здорового сна.
Кислая (терпкая) вишня
Содержание мелатонина: 13,5 нанограмма на грамм.
Кислая вишня — один из наиболее исследованных природных источников мелатонина. В небольшом эксперименте участники, которые потребляли 240 миллилитров терпкого вишневого сока дважды в день на протяжении двух недель, показывали более продолжительный и качественный сон. Кроме мелатонина, терпкая вишня насыщена полифенолами — растительными соединениями, которые снижают уровень воспалительных процессов в организме, что также положительно сказывается на качестве сна.
Лосось
Содержание мелатонина: 3,7 нанограмма на грамм.
Стандартная порция лосося весом 85 граммов обеспечивает организм примерно 314 нанограммов мелатонина, однако польза для сна на этом не заканчивается. Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить качество и продолжительность сна, возможно, благодаря их влиянию на серотониновые пути в мозге, поскольку серотонин превращается в мелатонин. Кроме того, лосось богат витамином D, который помогает регулировать выработку мелатонина в соответствии с циркадными ритмами организма.
Яйца
Содержание мелатонина: 3,1 нанограмма на два яйца.
Хотя яйца содержат относительно небольшое количество мелатонина, они богаты другими веществами, полезными для сна. Среди них триптофан — аминокислота, которую организм использует для синтеза серотонина и мелатонина. Витамин D, который также в значительном количестве присутствует в яйцах, играет роль в регулировании циркадного ритма. Новые исследования указывают на яйца как на полезный вариант вечернего перекуса, особенно для женщин в период перименопаузы, когда расстройства сна особенно распространены.