Протеин уже давно стал символом здорового образа жизни: в СМИ и даже в социальных сетях высокобелковые диеты рекламируются как чудодейственное средство для похудения и наращивания мышечной массы.
TikTok и другие платформы переполнены видео с призывами потреблять до 200 граммов белка в день — это соответствует более чем семи порциям приготовленного стейка. Естественно, переварить такое количество мяса или других источников белка непросто, и на сложившуюся ситуацию быстро отреагировал рынок: в магазинах и на маркетплейсах начали появляться десятки товаров, обещающих легкое и быстрое увеличение белка в рационе — от протеиновых батончиков, коктейлей и йогуртов до печенья и даже попкорна.
Специальная еда с высоким содержанием белка — это не новшество, первые такие продукты начали появляться еще в XIX веке. Немецкий химик Юстус фон Либих одним из первых предложил использовать мясной экстракт как заменитель настоящего мяса, считая его доступным источником протеина. Правда, позже оказалось, что в нем почти нет полезных веществ, но ему на смену быстро пришли другие, уже более ценные белковые экстракты. Но с тех пор белок остался единственным макроэлементом, который так и не приобрел «плохую репутацию» у врачей и ученых, в отличие от жиров и углеводов, которые регулярно подвергались критике.
Интерес к белку как к ценному помощнику в борьбе с лишним весом и в формировании рельефа тела возрос в начале 2000-х, когда начали появляться первые отчеты об исследованиях, связывающих высокое потребление белка с потерей массы тела. В это время на рынок активно вышли протеиновые порошки на основе сыворотки — побочного продукта при производстве сыра.
Сегодня протеин рассматривается как необходимая составляющая «здорового образа жизни». На первый взгляд, это положительный тренд, однако научная база под ним далеко не так однозначна, как может показаться. По данным одного небольшого опроса, 40% любителей спорта и здорового образа жизни получают основную информацию о протеиновых добавках из соцсетей. Естественно, что рекомендации в таких местах дают в основном инфлюенсеры без медицинского образования.
Тем не менее, официальные диетические рекомендации для здоровых взрослых составляют около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако фитнес-сообщество, особенно увлеченное силовыми тренировками, настаивает на гораздо более высоких дозировках — до 2,2 грамма на килограмм, что почти в три раза превышает норму. Исследования показывают, что белковая добавка действительно способствует увеличению мышечной массы и силы у занимающихся, но эффект достигает плато на уровне 1,6 грамма на килограмм. Все, что потребляется сверх этого, не приносит дополнительной пользы — только перегружает организм и тратит ресурсы впустую.
Особую группу риска по белку составляют пожилые люди, особенно женщины после менопаузы. Им действительно может требоваться немного больше белка для поддержания костей и мышц. Однако и здесь научные данные не подтверждают эффективность добавок. В клинических испытаниях, где пожилым людям давали сывороточный протеин, не было выявлено значительного улучшения плотности костей или мышечной силы по сравнению с группами, получавшими углеводные заменители. В этой ситуации лучше ориентироваться на индивидуальные потребности: при наличии ограничений в питании или проблемах с аппетитом протеиновые добавки и коктейли действительно могут стать полезным подспорьем.