Наконец, завершён долгий спор между приверженцами рыбы и сторонниками капсул с омега-3 жирными кислотами. Многолетние исследования с участием десятков тысяч людей предоставили неожиданный ответ: оба способа имеют право на существование, всё зависит от поставленных целей и задач.
Ведущие кардиологические организации мира по-прежнему советуют включать в рацион жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину или сельдь — один-два раза в неделю порциями не менее ста граммов. Причина проста: рыба не только богата омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, но и содержит много белка, йода, селена и даже витамин D. Эта естественная комбинация полезных веществ действует эффективнее, чем рыбный жир в капсулах.
Кроме того, масштабные клинические испытания последних лет опровергли миф об универсальной пользе добавок омега-3. Исследование VITAL с участием двадцати шести тысяч участников не зафиксировало значительного снижения случаев сердечно-сосудистых заболеваний при приёме одного грамма EPA и DHA в день. Похожие результаты продемонстрировало исследование ASCEND среди пациентов с диабетом. Крупный обзор Cochrane подтвердил, что добавки омега-3 почти не влияют на смертность и риск сердечных приступов у здоровых людей.
Тем не менее, имеется категория пациентов, для которых дополнительный приём омега-3 в капсулах действительно необходим — это люди с высокими уровнями триглицеридов в крови. Исследование REDUCE-IT показало, что приём четырёх граммов очищенного EPA в день снижает риск сердечно-сосудистых событий у таких больных на 25%. Важно отметить, что речь идёт о рецептурных препаратах омега-3, а не о простых БАДах, которые можно приобрести без рецепта как в аптеках, так и на маркетплейсах. В таких добавках часто содержится рыбий жир низкого качества, бедный ценными жирными кислотами EPA и DHA.
Ещё одно важное открытие связано с безопасностью высоких доз омега-3. Метаанализы продемонстрировали дозозависимое увеличение риска фибрилляции предсердий при приёме более одного грамма добавок в день. Это серьёзное нарушение ритма сердца требует медицинского контроля, поэтому употребление омега-3 в капсулах по принципу «чем больше — тем лучше» может быть опасным.
Для вегетарианцев и людей с аллергией на рыбу существует альтернатива — масла микроводорослей, которые содержат те же омега-3 кислоты. Исследования подтверждают, что биодоступность DHA из водорослевого масла сопоставима с приготовленным лососем.
