Соблюдение режима сна, наличие темной и прохладной спальни, а также отказ от гаджетов перед сном — это уже привычные рекомендации. Однако все больше исследований указывает на то, что качество сна также зависит от нашей пищи. Ученые установили, что продукты, богатые клетчаткой, способствуют более глубокому сну и реже приводят к ночным пробуждениям.
Клетчатка или пищевые волокна обычно связываются с пользой для кишечника и сердца: она способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови, нормализует стул и поддерживает здоровую микрофлору. Однако исследования показывают, что люди, употребляющие больше клетчатки, реже сталкиваются с бессонницей и другими нарушениями сна, а их ночной отдых становится более глубоким и восстановительным. Низкое потребление пищевых волокон, напротив, связано с поверхностным сном и частыми пробуждениями.
Ученые пока не полностью понимают все механизмы, но выделяют несколько ключевых факторов.
Во-первых, клетчатка питает полезные бактерии в толстом кишечнике. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, которые укрепляют кишечный барьер и снижают хроническое воспаление. Повышенный уровень воспаления в организме связан с плохим сном, поэтому противовоспалительное действие клетчатки может косвенно улучшать качество ночного отдыха.
Во-вторых, клетчатка через кишечник влияет на выработку нейромедиаторов, в том числе серотонина — предшественника «гормона сна» мелатонина. Около 90% серотонина образуется именно в кишечнике, поэтому здоровая микрофлора и достаточное количество волокон важны как для настроения, так и для нормального цикла сон-бодрствование.
В-третьих, клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови. Она замедляет процесс переваривания и всасывания углеводов, сглаживая резкие колебания глюкозы. Нестабильный уровень сахара может вызывать ночные пробуждения и ухудшать общее качество сна.
Какое количество клетчатки нам необходимо? Рекомендуемые нормы зависят от возраста и пола. Согласно клиническим рекомендациям большинства развитых стран, женщинам в возрасте 19-50 лет следует потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам того же возраста — 38 граммов. Людям старше 51 года рекомендуется 21 и 30 граммов соответственно. Обобщенное «суточное значение» (DV), которое часто указывается на этикетках продуктов, составляет 28 граммов для рациона в 2000 ккал.
