Стойка на лопатках, известная также как «берёзка», — это упражнение, которое многие помнят с уроков физкультуры в школе. В йоге её называют сарвангасаной, что переводится как «поза для всего тела». Это не случайно: несмотря на свою кажущуюся простоту, она активизирует множество мышц, влияет на кровообращение и требует значительного контроля над телом.
Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения — это настоящее искусство. Ошибки могут превратить полезную асану в опасную для шеи и позвоночника. Рассмотрим, какую пользу приносит «берёзка», кому она противопоказана и как выполнить стойку безопасно.
Что происходит с телом в «берёзке»
В классической форме вы располагаетесь на спине, поднимаете ноги и таз вверх, опираясь на поясницу руками. В результате ваше тело выстраивается в вертикальную линию — от плеч до стоп. Вес равномерно распределяется на плечи и верхнюю часть спины, в то время как шея остаётся свободной и расслабленной.
Основная задача заключается в том, чтобы удерживать равновесие не за счёт мышц шеи, а благодаря корпусу, прессу и ногам. Если вы ощущаете, что ваша голова вдавливается в пол или шея затекает — это сигнал, что что-то не так.
Польза: что доказано, а что — миф
В интернете «берёзке» приписывают почти исцеление всех недугов. Научные доказательства этому отсутствуют, однако поза действительно имеет свои реальные преимущества.
Развивает баланс и координацию. Чтобы не упасть в сторону, необходимо постоянно контролировать каждую мышцу. С каждым разом ваше тело запоминает правильное положение, и удержание становится проще.
Укрепляет мышечный корсет. В стойке активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и плечевого пояса. Это отличное упражнение для тех, кто стремится подтянуть корпус без динамических нагрузок.
Успокаивает нервную систему. Перевёрнутые позы в йоге часто применяются в конце занятия — они помогают переключиться, замедлить дыхание и снять напряжение. Небольшие исследования подтверждают, что регулярная практика йоги способствует снижению уровня стресса и улучшению качества сна.
Облегчает тяжесть в ногах. Когда ноги находятся выше сердца, венозная кровь легче возвращается обратно. После долгого дня, проведённого на ногах или в движении, «берёзка» может принести значительное облегчение. Однако это не является лечением варикоза, и при проблемах с венами необходима консультация врача.
А как же щитовидка?
Этот миф существует уже много лет. Говорят, что перевёрнутые позы улучшают кровообращение в области шеи и способствуют лучшей работе щитовидной железы. Научных данных на это нет. Если у вас есть проблемы с эндокринной системой — «берёзка» не заменит обследование и лечение, назначенное врачом.
Как встать в «берёзку» без травм
Перед началом обязательно разомнитесь — хотя бы пару минут подышите и сделайте наклоны головы.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги соедините.
- Медленно поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов.
- Помогая себе руками, приподнимите таз от пола, вытягивая корпус вверх.
- Ладони разместите на пояснице — они будут служить опорой, а не рычагом для подъёма.
- Выпрямите ноги вверх, стараясь сделать так, чтобы таз, бёдра и стопы находились на одной вертикальной линии.
- Вес тела должен приходиться на плечи и верхнюю часть лопаток, но не на шею! Если вы ощущаете давление на шею — выйдите из позы и попробуйте снова, возможно, с меньшей амплитудой.
- Дышите ровно, оставайтесь в позе не дольше 30–60 секунд на начальном этапе.
- Выходите плавно, опуская ноги и таз на пол, избегая резких движений.
Кому не стоит пробовать
- При травмах шеи или плеч.
- При высоком артериальном давлении.
- При глаукоме и других заболеваниях глаз.
- При грыжах позвоночника.
- Во время беременности.
- При обострении любых хронических заболеваний.
- Женщинам в критические дни.
Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с
Фото: itar-tasskuban.ru