Множество женщин после 50–60 лет замечают, что к вечеру ноги становятся тяжёлыми, обувь начинает сжимать, а внутренняя сторона бедра теряет упругость и начинает «оплывать». Бегать и прыгать уже не хочется, колени не в лучшем состоянии. Лежать на полу и делать движения ногами — многим неудобно, особенно если спина болит. Но есть простое решение. Комплекс упражнений, выполняемых сидя на обычном стуле. Без коврика, спортивной формы и без риска для суставов. И результаты видны уже через полторы недели.
Почему эти упражнения эффективны
Их часто называют «японскими» благодаря плавности и акценту на внутренних усилиях, а не на резких движениях. Главный секрет заключается в изометрическом напряжении. Вы не бегаете и не прыгаете, а создаёте сопротивление руками, заставляя мышцы работать в статическом состоянии. Это идеальный вариант для тех, у кого имеются боли в коленях, варикоз или просто недостаток сил для активных тренировок.
Кроме того, все три упражнения способствуют улучшению лимфотока — именно он отвечает за отёки. К вечеру ноги перестают «гудеть», а внутренняя поверхность бедра подтягивается, так как активируются мышцы, которые при обычной ходьбе почти не работают.
Как заниматься, чтобы получить результат
Сядьте на жёсткий стул (не на диван!). Спина прямая, плечи расправлены, ноги стоят на полу на ширине плеч. Упражнения выполняйте спокойно, без резких движений, дыхание должно быть ровным. Каждое движение делайте по 3 подхода. В каждом подходе задерживайтесь в напряжённом положении от 10 до 30 секунд. Между подходами отдыхайте 5–10 секунд, расслабляя ноги.
Для заметного результата достаточно 10 дней ежедневных занятий. Лучше выполнять упражнения вечером, когда ноги уставшие, но можно и утром. Главное — это регулярность.
Упражнение №1: против отёков и для внутренней поверхности бедра
Сядьте прямо. Скрестите ноги в районе щиколоток так, чтобы одна лодыжка оказалась впереди другой. Положите ладони на внутреннюю сторону бёдер. Теперь начинайте давить руками наружу, как бы раздвигая ноги в стороны, в то время как ногами пытайтесь свести колени друг к другу, преодолевая сопротивление рук. Почувствуйте, как напряглись мышцы внутренней части бедра. Держите 10–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение эффективно снимает тяжесть после долгого стояния.
Упражнение №2: снимаем усталость и работаем с внутренним бедром
Сядьте прямо. Положите одну ногу на другую — например, левую лодыжку на правое колено. Обхватите бедро верхней ноги с внешней стороны руками. Теперь тяните пальцы верхней ноги на себя (носок к себе), одновременно стараясь отвести ногу в сторону, а руками оказывайте сопротивление, не позволяя ей двигаться. Вы должны почувствовать напряжение глубоко в бедре. Держите до 30 секунд, повторите 3 раза на каждую ногу. После этого упражнения ноги становятся лёгкими, как будто их помассировали.
Упражнение №3: для таза, спины и обмена веществ
Это движение больше всего похоже на обычную физкультуру, но с небольшими изменениями. Сядьте, широко разведите ноги в стороны, насколько сможете, не отрывая таз от стула. Упритесь руками в бёдра с наружной стороны. Теперь пытайтесь развести ноги ещё шире, а руками оказывайте сопротивление, не позволяя этому произойти. Вы почувствуете напряжение не только в бёдрах, но и в нижней части спины и в тазу. Держите 10–30 секунд, повторите 3 раза. Особенно полезно тем, кто жалуется на застой в области малого таза и тупые боли в пояснице.
Как быстро заметить результат
Многие отмечают уже на 3–4 день: лодыжки перестают отекать, обувь становится более свободной, при ходьбе легче. К 10 дню внутренняя поверхность бедра становится более упругой, а джинсы сидят лучше. Поясница меньше беспокоит, так как укрепляются глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
Советы для начинающих
- Не ожидайте боли. Если чувствуете резкий дискомфорт — уменьшите усилие или время удержания.
- Не задерживайте дыхание. Дышите ровно: на усилии выдох, на расслаблении вдох.
- Стул должен быть устойчивым, без колёсиков.
- Между упражнениями полезно встать и пройтись по комнате минуту — это усилит лимфодренаж.
Личный опыт
Фото: itar-tasskuban.ru