Оказывается, то, как мы проводим утренние часы после пробуждения, оказывает влияние на наши сосуды не меньше, чем медикаменты или диеты.
Гипертоническая болезнь требует контроля врача и регулярного приема медикаментов. Однако не менее важно и наше питание, и образ жизни — некоторые полезные рутины могут стать отличным и эффективным дополнением к традиционному лечению и профилактикой повышения давления. Ученые выделили 7 простых утренних привычек, которые способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.
Спокойно начинаем день
Несколько минут дыхательных упражнений или короткая медитация помогают организму выйти из состояния «бей или беги» и снизить уровень стресса. Согласно данным обзора 2024 года, регулярная практика медитации или осознанного дыхания может помочь снизить верхние показатели давления всего за 4–8 недель.
Завтракаем с калием, а не с солью
Избыток натрия задерживает воду и поднимает давление, в то время как калий способствует выведению лишней соли почками. Продукты, богатые калием, такие как бананы, апельсины, картофель, шпинат, бобовые, молочные изделия и цельнозерновые крупы, стоит включать в завтрак для мягкой поддержки тонуса сосудов.
Не забываем про клетчатку
Клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что способствует снижению уровня воспалительных процессов в организме, нормализации холестерина и даже расслаблению сосудов. Всего 5 дополнительных граммов клетчатки в день могут значительно снизить давление. Хорошими источниками клетчатки являются ягоды, яблоки с кожурой, авокадо, бобовые, семена чиа и цельнозерновой хлеб.
Занимаемся йогой и растяжкой
Йога способствует расслаблению нервной системы и снижению стресса. Обзор восьми исследований показал, что практика йога-нидры — глубокого расслабления в лежачем положении — приводила к снижению как систолического, так и диастолического давления. Занятия длились 20–40 минут и проводились почти ежедневно на протяжении нескольких недель. Также упражнения на растяжку оказывают антистрессовый эффект.
Выполняем изометрические упражнения
Всего несколько минут статических упражнений — таких как приседания у стены или «планка» — могут помочь снизить давление. Эти упражнения не требуют специального оборудования и легко вписываются даже в загруженное утро.
