За восемь часов работы с ноутбуком шея испытывает нагрузку, аналогичную ношению рюкзака весом 20 килограммов.
Когда болид Формулы-1 проходит поворот на высокой скорости, голова пилота для его мышц весит около 30-35 килограммов вместо обычных 5-6. Чтобы просто смотреть прямо и не свалиться в сторону, гонщик активирует глубокие мышцы шеи — те самые, о которых большинство людей не задумываются во время тренировок.
Спортивный врач Нееру Джаянти и финский тренер Антти Контсас, который долгое время работал с чемпионами Формулы-1, пришли к выводу: основные принципы здоровья шеи одинаковы как для гонщиков, так и для программистов. Разница лишь в уровне нагрузки, но не в механике.
Когда человек тянется к экрану, его голова смещается вперед относительно оси позвоночника. Каждый сантиметр такого смещения удваивает нагрузку на шейные позвонки. В типичной «компьютерной» позе — когда голова выдвинута на 5-7 см вперед — давление на шею увеличивается в 3-4 раза по сравнению с нейтральным положением. Через два-три часа без перерыва мышцы становятся уставшими, позвонки сжимаются, и человек получает то, что врачи называют «компьютерной шеей» — хроническое напряжение, которое отдает в плечи и верхнюю часть спины.
Интересно, что большинство стандартных офисных рекомендаций — «сядьте прямо», «поднимите монитор» — помогают лишь как краткосрочное напоминание. Без укрепления мышц осанка возвращается к исходной всего за 10-15 минут.
Тренировка шеи в автоспорте занимает 10-15 минут два-три раза в неделю — это меньше, чем один эпизод любого сериала. Упражнения делятся на два уровня.
Базовый уровень не требует специального оборудования, например, боковая планка с нейтральным положением головы: шея удерживается на одной линии с позвоночником, а не провисает вниз. Другое упражнение выполняется лежа на спине, голова свисает с края скамьи или кровати, и нужно удерживать ее горизонтально как можно дольше. Это упражнение нагружает передние мышцы шеи — именно те, что ослабевают у людей с «офисным синдромом».
Продвинутый уровень включает резиновые петли и утяжеленные шлемы, которые используют сами пилоты. Для офисного работника этот уровень может быть избыточным, но резиновая петля стоимостью 300-500 рублей вполне подойдет для домашних занятий.
Кроме упражнений, каждые 30-60 минут за экраном стоит делать «подбородочный замок»: медленно втянуть подбородок назад, удерживать 5 секунд, затем отпустить. Это помогает вернуть голову на ось позвоночника и снять накопленное напряжение.
Шейный отдел — это не изолированная область. Исследования в спортивной медицине показывают, что сильные мышцы шеи и верхней части спины уменьшают риск сотрясений, помогают при хронической головной боли напряжения и непосредственно влияют на результаты в теннисе и других контактных видах спорта. Для людей, проводящих за экраном 8 и более часов, это означает меньше больничных и больше энергии.
Также стало известно, что фастфуд приводит к деменции. Подробности в статье.
Фото: hi-tech.mail.ru