Овощи и фрукты полезны — это известно всем, но на практике большинство людей употребляют слишком мало этих продуктов. Свежие плоды и овощи порой имеют высокую стоимость, и тогда на выручку приходят более доступные альтернативы — замороженные и консервированные. Но не уступают ли они по своим питательным свойствам свежим продуктам?
Согласно современным рекомендациям по здоровому питанию взрослым необходимо употреблять не менее двух порций фруктов и пяти порций овощей в день. Причем это касается не только свежих продуктов — в эту норму вполне могут входить и замороженные, и консервированные овощи и фрукты. Например, одна порция овощей — это 80–100 г, т.е. полстакана замороженной брокколи или консервированной фасоли, а полчашки консервированных персиков или нарезанного замороженного манго — это одна порция фруктов.
По цене и удобству употребления многие замороженные и консервированные продукты имеют преимущества: они почти всегда дешевле свежих, уже очищены и нарезаны, а срок хранения — месяцы и даже годы, а не дни. Доступная цена объясняется тем, что фрукты и овощи замораживают или консервируют в сезон, когда плоды наиболее дешевые, чтобы сохранить их как можно дольше. Заморозка и консервирование позволяют значительно сократить пищевые отходы и доставить урожай без потерь в отдаленные населенные пункты.
Но насколько полезны такие продукты? Исследования показывают, что замороженные и консервированные фрукты и овощи в целом сохраняют свою питательную ценность — иногда даже лучше, чем «свежие», которые хранились в холодильнике неделю. В некоторых случаях обработка может даже увеличить содержание отдельных витаминов: например, в замороженных абрикосах больше витамина С, чем в свежих.
Быстрая промышленная заморозка эффективно сохраняет цвет, текстуру и питательные вещества в овощах и фруктах. Однако существует риск образования крупных кристаллов льда, из-за чего после разморозки некоторые плоды могут становиться водянистыми и терять часть витаминов, особенно при многократной заморозке и разморозке. Теоретически замороженные плоды и овощи могут содержать бактерию Listeria, поэтому такие продукты безопаснее подвергать термической обработке.
Консервирование — это процесс нагрева до высоких температур и стерилизации. При этом часть витаминов, чувствительных к нагреву, прежде всего С, разрушается. Но современные технологии позволяют сокращать время нагрева и температуру, что уменьшает потери.
Тем не менее с плодоовощными консервами не всё так просто. Консервированные овощи часто содержат много соли, поэтому лучше выбирать варианты с маркировкой «без добавления соли» или, по возможности, промывать продукт перед употреблением. В овощных соусах, а также в консервированной фасоли и бобах нередко содержится не только соль, но и сахар. Фруктовые консервы также часто содержат избыток добавленных сахаров — это не влияет на качество самих фруктов, но это следует учитывать в дневном рационе.