В последние годы все большую популярность приобретает так называемое активное восстановление после тренировок — легкая физическая активность, которая, по словам поклонников этого метода, способствует уменьшению мышечной боли и ускорению процесса восстановления. Однако далеко не все ученые согласны с этим утверждением. Давайте выясним, действительно ли активное восстановление эффективно, или это просто еще один миф из мира фитнеса?
Активным восстановлением называется выполнение упражнений низкой или умеренной интенсивности после тяжелой физической нагрузки в течение 6−10 минут. В качестве активного восстановления подойдет ходьба, пробежка в легком темпе, небольшая растяжка, серия упражнений с собственным весом, например, приседаний и выпадов. Главное, чтобы такие упражнения было легкой или умеренной интенсивности. Проверить это легко: если во время упражнений вы можете спокойно разговаривать, значит, интенсивность выполнения оптимальная.
Принцип действия активного восстановления заключается в ускорении выведения из мышц продуктов обмена веществ, в частности, молочной кислоты и ионов водорода, которые накапливаются после интенсивных нагрузок. Ускорение выведения таких веществ, по мнению некоторых ученых, способствует быстрому восстановлению, а также позволяет уменьшить боль в мышцах, которая обычно возникает из-за накопления лактата после интенсивных тренировок.
При этом активное восстановление не уменьшает интенсивность воспаления в мышцах, и это хорошо. Дело в том, что такое посттренировочное воспаление полезно — оно стимулирует рост силы и выносливости. Многие популярные методы восстановления после тренировок, например, ледяные ванны, снижают воспаление, и тем самым замедляют адаптацию организма к нагрузкам. В отличие от них, активное восстановление не подавляет естественные процессы восстановления, поэтому его можно применять регулярно без риска ухудшения спортивных результатов.
Однако далеко не все научные исследования подтверждают пользу активного восстановления. В некоторых экспериментах ученые не обнаружили разницы в состоянии спортсменов, практиковавших активное восстановление, и тех, кто после нагрузки просто отдыхал. Отдельные работы вообще опровергают эффективность активного восстановления.
Почему же одни исследования показывают положительный эффект, а другие — нет? Во-первых, методики активного восстановления, применяемые в различных исследованиях, сильно отличаются друг от друга. Для того, чтобы сравнивать их, нужно привести методики к определенному стандарту по продолжительности и интенсивности упражнений. Во-вторых, возможно, эффект активного восстановления слишком мал, чтобы быть статистически значимым, но при этом его может быть достаточно, чтобы оказывать ощутимое влияние на самочувствие спортсмена.
Несмотря на разногласия, ученые сходятся в одном: активное восстановление не приносит вреда. В лучшем случае оно поможет спортсменам быстрее восстанавливаться, в худшем — просто не окажет эффекта. Поэтому его можно рекомендовать тем, кто испытывает высокие физические нагрузки и нуждается в быстром восстановлении, особенно если перерывы между интенсивными тренировками небольшие — менее 24 часов.
Ранее ученые раскрыли механизм того, как физические упражнения улучшают работу мозга.
Источник