Стремясь избавиться от лишнего веса, мы часто концентрируемся на диетах и физических упражнениях, однако нередко упускаем из виду третий ключевой аспект — сон.
По словам врача по медицинской профилактике, руководителя регионального центра компетенций Мурманской области Юлии Смирновой, именно ночной отдых, и не просто достаточный по продолжительности, но и происходящий в правильное время, определяет, насколько эффективно организм будет расщеплять жировые отложения и предотвращать появление новых запасов.
Специалист рекомендует оптимальный режим сна: засыпать около 23:00 и пробуждаться около 6:00. Дело в том, что гормональная система человека функционирует по строгому расписанию, и нарушение графика сбивает сразу несколько важных процессов.
С 23:00 до 3:00 происходит нормализация уровня кортизола — гормона стресса. Если в это время человек бодрствует, уровень кортизола остается повышенным, что напрямую способствует накоплению жира в области живота и бедер — так называемому «спасательному кругу», от которого особенно трудно избавиться худеющим.
Кроме того, при позднем отходе ко сну нарушается хрупкий баланс двух гормонов, управляющих аппетитом: грелин (гормон, вызывающий чувство голода) остаётся высоким, а лептин (гормон, отвечающий за чувство сытости) уменьшается. Результат становится очевидным уже на следующий день — невыспавшийся человек тянется к сладкому, жирному и калорийному, и противостоять этому желанию оказывается значительно сложнее.
В промежутке с полуночи до часа ночи активно вырабатывается соматотропин — гормон роста. У детей он отвечает за физическое развитие, а у взрослых способствует восстановлению тканей и замедляет процессы старения. Тем, кто регулярно бодрствует в это время, соматотропина достается меньше — и, соответственно, недосыпающие дети растут хуже, а взрослые стареют быстрее.
Помимо упомянутых гормонов, ночью вырабатывается мелатонин — гормон сна, который регулирует циркадные ритмы и обладает антиоксидантными свойствами. Его синтез начинается с наступлением темноты и достигает пика в ночные часы, но яркий свет экранов подавляет этот процесс.
Но проблема не только в гормонах. Во время глубокого сна организм активно занимается «уборкой» — выведением токсинов, как из мозга, так и из других тканей. Чем больше токсинов накапливается в организме, тем больше жировой ткани, так как именно жир берет на себя функцию депо для вредных веществ.
Чтобы улучшить качество сна, специалисты советуют придерживаться стабильного графика — даже в выходные. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, иначе организм будет тратить ресурсы на пищеварение вместо восстановления. Полезно отказаться от гаджетов минимум за полчаса до отхода ко сну: голубой свет экранов мешает выработке мелатонина. Также помогают заснуть прогулка перед сном, проветривание комнаты и приглушенный свет. Эти привычки способствуют тому, чтобы гормональная система работала по расписанию — и, соответственно, процесс похудения и восстановление организму будут значительно проще.
Фото: hi-tech.mail.ru