Даже одна короткая силовая тренировка в неделю может значительно замедлить возрастную потерю мышечной массы и содействовать сохранению самостоятельности в пожилом возрасте, свидетельствуют современные исследования в области физиологии и геронтологии.
С возрастом у человека развивается саркопения — постепенная утрата мышечной массы и силы. Этот процесс зачастую остается незамеченным, пока привычные действия, такие как подъем по лестнице или вставание со стула, не начинают даваться с трудом. Утрата мышц увеличивает риск падений, госпитализаций и в конечном итоге может привести к потере независимости.
Саркопения представляет собой особую опасность во время болезней, травм и операций. Даже несколько дней вынужденного покоя приводят к быстрой утрате мышечной массы. У молодых людей она, как правило, восстанавливается за недели, но у пожилых этот резерв часто теряется навсегда. Именно поэтому ученые сравнивают мышцы с «сберегательным счетом»: чем больше накоплено заранее, тем легче пережить неизбежные нагрузки.
Физическая активность в целом полезна для сердца и обмена веществ, но именно силовые упражнения играют ключевую роль в поддержании мышечной массы и силы. Они напрямую связаны с возможностью выполнять повседневные задачи и снижают риск падений. Тем не менее, регулярно занимаются силовыми тренировками лишь около 40% людей старше 65 лет.
При этом, как показывают исследования, для достижения пользы вовсе не обязательно поднимать тяжелые веса. Одна тренировка в неделю с относительно легкими весами может стимулировать рост мышц и увеличение силы. Главное условие — нагрузка должна вызывать утомление примерно после 20–25 повторений упражнения.
Более тяжелые веса действительно обеспечивают немного больший прирост силы, но легкие работают почти так же эффективно и гораздо доступнее для начинающих. По словам ученых, принципиальная граница проходит не между «идеальной» и «слабой» программой, а между отсутствием тренировок и хотя бы минимальной регулярностью.
Эксперты подчеркивают: начинать можно дома, с гантелями или эспандерами, без необходимости в спортзале и сложном оборудовании. Первые занятия не должны быть изнурительными — важнее сформировать привычку. Со временем нагрузку можно увеличивать.
Итог, к которому приходят исследователи, прост: одна силовая тренировка в неделю лучше, чем ни одной; легкие веса лучше, чем их отсутствие; а несовершенное начало лучше, чем бесконечное откладывание. Наращенный сегодня мышечный «запас» может стать решающим фактором, который позволит сохранить подвижность и независимость в пожилом возрасте.
Фото: hi-tech.mail.ru