В социальных сетях становится все более популярным предельно простой метод «домашней» самодиагностики нервной системы с помощью задержки дыхания.
Пользователи сети активно делятся своими результатами тестов Генчи и Штанге — двух традиционных физиологических испытаний, которые уже много лет используются врачами и позволяют оценить, как организм справляется со стрессом и как быстро восстанавливается после нагрузок.
Интерес к таким методам самопроверки объясняется. Современный ритм жизни, постоянное информационное давление, хронический недосып и многозадачность поддерживают нервную систему в состоянии постоянного стресса. Это приводит к истощению адаптационных резервов организма, снижению стрессоустойчивости и ухудшению общего самочувствия. Простые дыхательные пробы помогают определить, насколько эффективно организм справляется с этой нагрузкой.
Как выполнять тесты? Для большей точности лучше зажать нос пальцами и не смотреть на результаты заранее, чтобы не подгонять себя под необходимые показатели.
Проба Генчи осуществляется на выдохе. Сделайте обычный вдох, затем спокойно выдохните и задержите дыхание, засекая время до первого естественного позыва вдохнуть. Менее 20 секунд указывают на постоянный стресс для организма. Результат от 20 до 40 секунд считается нормой для нетренированного человека. Если вам удалось продержаться от 40 до 60 секунд — это свидетельствует о хорошем функционировании нервной системы и ее быстрой восстановительной способности.
Проба Штанге выполняется на вдохе. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, отмечая время до первого позыва выдохнуть. Менее 40 секунд указывают на низкую стрессоустойчивость. Показатель от 40 до 60 секунд считается нормой, хотя резервов немного. Результат от 60 до 120 секунд свидетельствует о том, что нервная система устойчива к негативным воздействиям.
Важно понимать: это не профессиональная диагностика, а упрощенные тесты, позволяющие поверхностно оценить текущее состояние организма. На результаты могут влиять физическая подготовка, заболевания, курение, уровень тревоги в момент тестирования, кофе и даже просто плохой сон накануне. Если результаты ниже ожидаемых, особенно если вы ощущаете усталость, тревожность или проблемы со сном, это не повод для паники, а сигнал, что вам следует отдохнуть и позаботиться о себе.
Существуют несколько простых способов поддержания нервной системы:
- Нормализация сна — ложиться и вставать в одинаковое время, спать минимум 7-8 часов каждый день, как минимум за час до сна избегать использования ярких экранов гаджетов.
- Регулярная физическая активность каждый день — прогулки, плавание, йога. Умеренные нагрузки улучшают регуляцию дыхания и уменьшают уровень гормонов стресса.
- Дыхательные техники — медленный выдох в 1,5-2 раза длиннее вдоха, «коробочное» дыхание (4 секунды вдох — 4 секунды задержка — 4 секунды выдох — 4 секунды задержка), рекомендуется выполнять по 3-5 минут несколько раз в день.
- Небольшие «разгрузочные» паузы — на 5-10 минут отложить телефон, встать из-за компьютера, посмотреть в окно, потянуться.
- Нормализация питания и потребления кофеина — рекомендуется снизить потребление сахара и частоту перекусов, не употреблять кофе, крепкий чай и энергетики во второй половине дня.
- Информационная гигиена — по возможности ограничивать поток тревожных новостей и бессмысленного скролла, особенно вечером.