Множество людей по всему миру испытывают проблемы с качеством сна и все чаще обращаются не к медикаментам, а к естественным методам, чтобы быстрее засыпать и лучше отдыхать.
Серия крупных обзоров современных научных исследований демонстрирует: физическая активность действительно способна улучшить качество сна, но универсальной тренировки, подходящей для всех, не существует. Вид, длительность и интенсивность занятий необходимо подбирать в зависимости от возраста, состояния здоровья и даже эмоционального состояния человека.
Исследователи проанализировали множество рандомизированных клинических испытаний — «золотой стандарт» в медицине. Они применили сетевой метаанализ: статистический метод, позволяющий одновременно сравнивать различные виды активности (йога, ходьба, силовые тренировки, растяжка, бег и другие), даже если такие виды не были сопоставлены между собой в отдельных экспериментах. Качество сна оценивалось в основном с помощью опросника Питтсбургского индекса качества сна, отслеживая изменения на протяжении недель и месяцев.
Для людей с диагностированными нарушениями сна наиболее эффективной оказалась йога. Наилучший эффект давали короткие, не более 30 минут, интенсивные занятия дважды в неделю на протяжении 8−10 недель. Ученые связывают их влияние с дыхательными практиками, которые активизируют парасимпатическую нервную систему — буквально «педаль тормоза» организма, отвечающую за расслабление, замедление сердечного ритма и снижение артериального давления. При этом важна длительность занятий: нагрузка более чем полчаса может повышать уровень кортизола, гормона стресса, который мешает засыпанию.
Для людей старше 60 лет наилучшим решением стала комбинация аэробной активности (быстрая ходьба, велосипед) и силовых тренировок. Анализ 62 исследований с участием более 5000 пожилых добровольцев показал, что такое сочетание улучшает качество сна лучше, чем любой отдельный вид физической активности. Ученые определили и «оптимальную дозу» — около 990 минут в неделю в пересчете на метаболические эквиваленты (MET-минуты), что соответствует примерно трем 40-минутным или пяти 30-минутным тренировкам в неделю. Максимальное улучшение сна наблюдалось через 15 недель регулярных занятий.
У людей с эмоциональной бессонницей, то есть у тех, у кого проблемы с засыпанием возникают на фоне тревожности или депрессии, наилучшие результаты показали смешанные программы тренировок, объединяющие силовые и кардиоупражнения. Они помогают стабилизировать гормональную систему стресса (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось), снизить базовый уровень кортизола и увеличить уровень «гормонов хорошего настроения» — серотонина и дофамина. Чем чаще участники исследования занимались в течение недели, тем быстрее наступало засыпание — благодаря накоплению аденозина, вещества, которое усиливает сонливость к вечеру.