Знакомая ситуация? Кажется, что ты правильно питаешься и стараешься больше двигаться, но вес остаётся на прежнем уровне. Или уходит, но настолько медленно, что теряешь всякую мотивацию. Я это пережила. Оказалось, проблема заключается не только в том, что мы едим, но и в том, как расходуем энергию. Многие домашние тренировки не предоставляют достаточной нагрузки. Но есть комплекс, который решает эту проблему. Всего 21 минута в день, а эффект такой же, как после часа в спортзале. Я попробовала — и через месяц джинсы стали свободнее. Делюсь упражнениями и тем, как их выполнять.
Что это за тренировка и почему она эффективна
Это интервальный круг из шести упражнений. Каждое выполняется по 60 секунд, а отдых между ними составляет всего 15 секунд. Весь круг повторяется 4–5 раз. Такой темп поддерживает организм в режиме постоянного расхода энергии. Занимаются одновременно ноги, корпус и руки. Именно благодаря этому калории сжигаются более эффективно, чем при медленных силовых упражнениях с долгими перерывами.
Кроме того, вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки, благодаря эффекту повышенного потребления кислорода. Жир уходит равномерно, без застойных зон.
Каковы упражнения в комплексе
Все движения просты и не требуют специальной подготовки. Главное — выполнять их в быстром темпе и без длительных перерывов.
Подъём коленей стоя. Стопы на ширине таза, руки за головой. Поочерёдно поднимайте согнутые колени до уровня таза, корпус держите прямым. Это похоже на марш на месте, но с высокой амплитудой.
Боковой выпад с приставным шагом. Шаг в сторону, перенос веса на согнутую ногу, затем возврат. Чередуйте стороны. Это упражнение отлично развивает бёдра и ягодицы.
Имитация лыжника. Поднимитесь на носки с руками вверх, резко опуститесь в полуприсед с выдохом. Движения непрерывны, как будто вы отталкиваетесь лыжными палками.
Полуприсед с шагом в сторону. Опуститесь в присед, выпрямляясь — сделайте шаг вбок и поднимите руки. Это движение задействует и ноги, и плечевой пояс.
Подъём колена с ударом рукой. Поднимайте колено и одновременно бейте противоположной рукой вперёд. Это похоже на движения из восточных единоборств, но в более мягком варианте.
Подъём прямой ноги с поворотом корпуса. Поднимите прямую ногу и разверните корпус в её сторону. Если у вас есть проблемы с дисками, это упражнение лучше исключить.
Как часто и сколько делать
Достаточно заниматься 4–5 раз в неделю. Весь комплекс занимает 21 минуту. Если это сложно, можно начать с 2–3 подходов, постепенно увеличивая до 4–5. Важно — не останавливаться и соблюдать интервалы. 15 секунд отдыха проходят быстро, а 60 секунд работы — это не так долго, как может показаться.
Кому следует быть осторожным
Если у вас есть проблемы со спиной, остеохондроз или грыжи, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Некоторые движения, особенно с поворотами корпуса, могут быть противопоказаны. Но для здоровых людей этот комплекс безопасен и эффективен.
Что говорят те, кто уже попробовал
Одна читательница из Владивостока рассказала: «Я попробовала этот 21-минутный комплекс. Первые две недели было трудно — мышцы горели, хотелось пропустить тренировку, но я строго придерживалась интервалов. Через месяц джинсы стали гораздо свободнее, плечи и живот подтянулись. Я почти не меняла питание — просто добавила 21 минуту упражнений четыре раза в неделю, и этого оказалось достаточно».
Моё мнение об этом комплексе
Мне нравится, что он не требует оборудования, не занимает много времени и действительно работает. Я пробовала разные тренировки, но этот комплекс даёт быстрый результат именно за счёт интервальной нагрузки. И главное — он не надоедает, так как упражнения разнообразные, и каждая минута используется с пользой.
Фото: itar-tasskuban.ru