Многие знают, что для выработки привычки достаточно выполнять действие 21 день подряд. Однако научные доказательства этого широко распространенного мнения отсутствуют. Особенно это касается физических тренировок — сформировать такую привычку оказывается гораздо сложнее.
«Все зависит от того, что именно вы пытаетесь изменить», — поясняет Мэттью Сакко, спортивный психолог из Кливлендской клиники. Простые привычки, такие как более частое мытье рук, действительно можно закрепить довольно быстро — примерно за 18 дней. Однако с регулярными спортивными занятиями все гораздо сложнее: «Для чего-то более трудного, например, ежедневных тренировок, может потребоваться более шести месяцев, чтобы это стало настоящей привычкой».
Тем не менее, есть и более оптимистичные данные. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что минимальный срок для закрепления привычки выполнять физические упражнения — шесть недель при условии тренировок четыре раза в неделю. Ученые подчеркивают: это именно минимальное время, а не период, который гарантирует положительный результат для всех.
Почему так трудно привыкнуть к занятиям фитнесом? Одна из главных причин — отложенный эффект. Люди начинают заниматься, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы, но видимые изменения появляются лишь через недели или месяцы усердных тренировок. «Легко потерять мотивацию, когда результаты приходят не так быстро, как хотелось бы», — отмечает Келисса Холл, физиолог из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.
Еще одна распространенная ошибка — игнорирование отдыха. «Восстановление так же важно, как и сами тренировки, — говорит Холл. — Если вы регулярно занимаетесь, но не восстанавливаетесь должным образом, вы рискуете получить травму или перетренироваться, что может полностью отбить у вас желание, а то и возможность заниматься».
Как же все-таки сделать спорт привычкой? Чтобы физическая активность стала естественной частью жизни, эксперты рекомендуют придерживаться нескольких правил:
-
Начинайте с малого и планируйте заранее. Запланируйте короткие, но регулярные занятия, даже по 10 минут в день, и включите их в расписание как обязательные встречи. Относитесь к ним так же — не пропускайте, как вы не пропускаете совещания с начальством или клиентами.
-
Не усложняйте. Чем проще программа, тем выше вероятность, что вы ее не забросите. На начальном этапе не нужны сложные упражнения, запутанные схемы тренировок и дорогостоящее оборудование. Минимум простых упражнений, которые легко запомнить, даст больше шансов, что вы будете регулярно выполнять их. А позже, когда привычка будет сформирована, занятия можно будет усложнить.
